La clave de una alimentación saludable consiste en ingerir la proporción adecuada de cada alimento y variar lo que comemos, elegir lo más natural y disfrutar de nuestras elecciones.
La alimentación de un deportista podría diferir de la dieta normal, pues sus requerimientos son específicos y notablemente demandantes, tanto en la cantidad total de calorías que debe ingerir por día, como en la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Una persona que realiza actividad física intensa necesita un aporte extra de calorías acorde a la frecuencia, intensidad y duración de la misma. Habitualmente, los requerimientos calóricos de los deportistas son elevados, por lo que se aconseja hacer cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos colaciones distribuidas según el horario de entrenamiento.
CARBOHIDRATOS Y PRONTA ENERGÍA PARA EL DEPORTISTA
Los hidratos de carbono, también denominados carbohidratos, glúcidos o azúcares, realizan varias funciones en el organismo:
• Son una fuente inmediata de energía, en forma de glucógeno son el principal combustible para la contracción muscular, particularmente en ejercicios de alta intensidad.
• También regulan el metabolismo de las grasas y de las proteínas, ya que el organismo los emplea como primer combustible energético.
• Otra función vital que desempeñan es ser la principal fuente de energía del sistema nervioso.
En el deportista, aproximadamente el 50 a 70% de la ingesta calórica diaria, debe provenir de los carbohidratos, presentes en alimentos como el azúcar de mesa, las pastas, cereales, legumbres, frutas y verduras, pan y dulces.
RECOMENDACIONES UTILES
Toma azúcares para alcanzar tu máximo rendimiento en el momento justo y con medida, ya que en exceso se produce una respuesta desmesurada de insulina que ocasiona un descenso súbito en el nivel de glucosa en sangre, traduciéndose en debilidad y agotamiento.
Antes del ejercicio se deben elegir alimentos que en poca cantidad, nos aporten la energía y los nutrientes que el organismo necesita para llevar a cabo la actividad, aproximadamente antes de una hora de entrenar.
Alimentos como un puñito de frutos secos (cacahuates, almendras, pistaches o nueces), galletas horneadas tipo habaneras o una rebanada de pan integral, son adecuados antes de realizar un ejercicio prolongado, superior a 60 minutos.
Para un ejercicio con duración menor a una hora, una pieza de fruta, como un plátano, durazno o manzana o un caramelo son una buena elección.
Se recomienda tomar azúcares al término de la sesión para ayudar a la recuperación y regeneración muscular, acompaña con un poco de proteína para obtener mejores resultados.
¡Ejercítate y nútrete, conquista el bienestar!
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