#RICOySALUDABLE

La idea es muy simple, compartir recetas ricas y nutritivas.
Mentira que comer saludable es tedioso, aburrido o caro, aquí lo vamos a probar...



¡Comparte tus recetas!

BACALAO

(6 personas)

Ingredientes:
• Aceite de oliva
• 1 kg. bacalao
• 1 manojo de perejil picado finamente
• 4 dientes de ajo picados finamente
• 1 cebolla grande picada finamente
• ¼ de cebolla (para licuar con los jitomates)
• 8 jitomates
• 1kg de papa cambray
• 1 latas de aceitunas
• 100 g de piñones
• 100 g de almendra en hojuelas
• sal al gusto
• pimienta al gusto
• 3 chiles güeros largos (de lata)
• Agua

Preparación:
1. Se pone a remojar desde un día antes el bacalao y se enjuaga varias veces para quitar el exceso de sal, este año yo lo decidí hervirlo 2 veces, así es mucho más fácil sacarle las espinas.
2. Se fríe la cebolla con aceite de oliva al gusto, posteriormente el ajo para evitar que se queme porque amargaría.
3. Se agrega un poco más de aceite de oliva, se fríe por 2 minutos el bacalao ya desmenuzado.
4. Se licúa el jitomate con ¼ de cebolla un poco de agua y se le agrega al bacalao.
5. Se agregan las papas cambray, enteras o partidas a la mitad.
6. Agregar agua hasta cubrir la preparación y dejar hervir hasta que estén cocidas las papitas. (Así también queda suave el bacalao).
7. Una vez reducido el caldo a la mitad, agregar el perejil, las almendras, los piñones y los chiles para que todo de un último hervor (aproximadamente 10 minutos).
8. Finalmente, agregar las aceitunas, yo agrego algunas partidas por la mita y otras picadas finamente.
9. Rectificar sazón, es conveniente agregar sal y pimienta al gusto hasta el final, ya que si no se desaló bien el bacalao, podría ya no necesitar más sal, las aceitunas también salan la preparación.
10. Al final se pueden agregar más chiles al gusto.

¡Listo!

PAN DE MUERTO
1 pieza de 1 kg

INGREDIENTES
3 1/2 tazas de harina de trigoPROCEDIMIENTO

1/2 taza de margarina
3 huevos
1 1/4 tazas de azúcar
2 cucharadas de ralladura de cáscara de naranja
2 sobrecitos de levadura
7 yemas de huevo
Manteca vegetal (100 g)
1/4 de cucharadita de sal
2 cucharadas de té de anís (preparado)
3 cucharadas de té de azahar (preparado)
1/2 taza de agua hervida o clorada



- Pon a calentar el agua.
- Mezcla dos cucharadas de harina, 1/2 de azúcar y la levadura.
- Agrega el agua y agite con una cuchara. Reserva.
 -Sobre una mesa perfectamente limpia forme una fuente con el resto de la harina cernida (reserva dos cucharadas). En medio agrega 1/4 de taza de azúcar, la ralladura de naranja, la sal, la manteca y la margarina.
- Con una mano integra poco a poco los ingredientes, y con la otra agrega el té de anís y de azahar, los huevos y las yemas.
- Amasa hasta obtener una masa manejable. Amasa y azota la masa aproximadamente durante 10 minutos. - Agrega la mezcla de levadura.
- Continua amasando y azotando la masa hasta que se despegue, tanto de la mesa como de las manos. Debe estirarse aproximadamente 30 cm sin romperse.- Coloca la masa en un tazón de vidrio y cúbrela con plástico para alimentos. Déjala reposar en un lugar tibio hasta que aumente su tamaño al doble.- Vuelve a amasar ligeramente y reserva una parte para decorar el pan.
- Forma una bola grande con la masa y colócala sobre la charola, previamente engrasada con manteca.
- A la masa que reservaste agrega una cucharada de harina y amásala un poco.
- Para hacer los huesitos haz tiras y con los dedos separados presiónalos ligeramente.- Bate el huevo restante y con la brocha pega los huesitos y la bolita del centro.
- Deja reposar el pan en un lugar tibio hasta que duplique su volumen (aproximadamente 45 minutos).- Hornea durante 15 minutos a 200° C. Después disminuye a 170º C por aproximadamente 20 minutos más o hasta que el pan se dore.- Deja enfriar el pan cocido y barníza con el jarabe anterior.
- Espolvorea con el azúcar restante.

¡Acompaña con café o chocolate caliente!



ENSALADA DE GERMINADOS Y SARDINA

INGREDIENTES:
·         1 lata de sardina en salsa de jitomate.
·         Germen de soya
·         Germen de alfalfa
·         Cebollín
·         Uvas
·         Jícama en cuadritos
·         Ajonjolí
·         Limón
·         Sal y pimienta
·         Vinagre
·         Aceite de olivo

PROCEDIMIENTO
Lava y desinfecta los germinados, mezcla con la cebolla en cuadritos, agrega un poco de cebollín picado finamente, agrega las uvas partidas por mitad, espolvorea un poco de ajonjolí. Sazona con vinagreta (aceite de olivo, limón, vinagre, sal, pimienta).
Agrega tu porción de sardina.

ENSALADA COLORIDA Y SALMON



En esta ocasión la estrella es la ensalada, tiene un gran sabor y colorido bárbaro.

INGREDIENTES:

• Apio
• Jícama
• Cebolla morada picada finamente
• Frijoles de olla
• Aguacate
• Ajonjolí
• Salmón asado
• Limón
• Aceite de olivo
• Vinagre balsámico
• Sal y pimienta

PROCEDIMIENTO

• Mezcla el apio y la jícama, agrega un poco de cebolla morada (va cruda)
• Agrega 2 cdas de frijoles por ración
• Agrega cuadritos de aguacate
• Espolvorea el ajonjolí
• Agrega el salmón asado
• Sazona con el limón, vinagre, pimienta, sal  y aceite de olivo

SALMON CON ENSALADA DE VERDURAS

INGREDIENTES:
• Salmón
• Sal de mar
• Pimienta
• Ajonjolí negro
• Jitomate
• Apio
• Jícama
• Espinaca
• Aceite de olivo
• Limón
• 1 cdita de vinagre balsámico
• Menta
• Hierbabuena

PROCEDIMIENTO:
• En un sartén con teflón grueso asa el salmón, agrega sal de mar, sazona con la sal de mar, pimienta y unas gotas de limón.
• Déjalo reposar por 5 min.
• Mezcla los vegetales picados para hacer tu ensalada (espinaca, jícama, apio y jitomate)
• Agrega menta y/o hierbabuena picada finamente, realza el sabor y favorece la digestión.
• Agrega sobre la ensalada 1cdita de aceite de olivo y 1 cdita de vinagre balsámico.
• Agrega el salmón al plato y pon limón al gusto.
• Esparce un poco de ajonjolí negro.


CEVICHE DE ATUN Y SOYA


INGREDIENTES:
• 1 lata de atún en agua
• ½ taza de soya hervida
• Perejil finamente picado al gusto
• Cebolla finamente picada al gusto
• Jitomate finamente picado
• Zanahoria en tiritas
• Apio finamente picado
• Jícama en cuadritos
• Menta y hierbabuena picada finamente
• Limón
• Sal y pimienta
• Aceite de olivo
• Vinagre al gusto
• Cátsup
• Salsa valentina

PRODEDIMIENTO:
• Mezcla el atún con la soya hervida
• Agrega las verduras picadas (cebolla, perejil, apio, jitomate, jícama y zanahoria)
• Agrega la menta y/o hierbabuena, realzan los sabores y facilitan la digestión
• Marina con jugo de limón y vinagre al gusto
• Agrega 1 cdita de aceite de olivo
• Agrega 1cdita de cátsup
• Agrega salsa valentina al gusto


BARRA DE ENSALADA


¡Con esto no hay pretexto para caer en antojos poco saludable!
Prepara desde una noche antes y tapa para que todo se conserve fresco

INGREDIENTES:
• Pepino
• Zanahoria
• Lechuga
• Espinaca
• Queso panela
• Surimi
• Limón
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva

PROCEDIMIENTO:
• Lava y desinfecta las verduras (este es sólo un ejemplo, puedes agregar muchas más)
• Pica o ralla las verduras, entre más texturas es más grato a la vista y al paladar, en especial para los niños
• Pica cuadritos de queso panela
• Pica cuadritos de surimi
¡Listo!

ENSALADA ESTILO ORIENTAL 
Para 5 personas
INGREDIENTES:
• 1 cebolla pequeña
• 1 diente de ajo finamente picado
• 1/8 de taza de aceite de girasol o maíz
• 1 pimiento morrón (rojo, verde o amarillo) en corte juliana
• 1 jícama picada en cuadritos
• ¼ de germen de soya
• 1 chayote en corte juliana
• 1 taza de hongos picado
• 1/8 de taza de ajonjolí
• 1/8 de taza de pepitas
• 1/8 de taza de semillas de girasol
• Salsa de soya al gusto
• Sal de mar
• Pimienta
• 50 gramos de queso panela en cuadritos
• Hierbabuena al gusto para decorar

PREPARACION:
• Pica la cebolla en forma de pluma
• Usa preferentemente un wok para sofreír la cebolla y el ajo
• Agrega el chayote y el pimiento, sofríe por 5 minutos, son los vegetales de mayor dureza
• Agrega el germen de soya lavado y desinfectado previamente
• Agrega los hongos
• Agrega la jícama
• Sazona con la salsa de soya y pimienta
• Mientras se cocinan los vegetales, vamos a asar y condimentar las semillas.
• Tiempo de cocción 15 minutos, las verduras estarán crujientes, avalúa el grado de cocción que más te apetece.

SEMILLAS:
• En un sartén con buen teflón agrega el ajonjolí, las pepitas y las semillas de girasol.
• Agrega una pizca de sal de mar y pimienta recién molida
• Da tiempo a que se asen todas las semillas y tomen un color ligeramente dorado.

• Agrega a las verduras las semillas asadas y cuadritos de queso panela.
• Decora con una ramita de hierbabuena o perejil.


SOPA DE VERDURAS
Agradecimiento especial a @Arlette Drexler autora de la receta

INGREDIENTES:
• elote partido en trozos (puede ser uno grande partido en seis trozos)
• cebolla (dos trozos)
• ajo (un diente)
• calabaza (una pieza grande)
• zanahoria (una pieza grande)
• chayote (una pieza grande)
• papa (una pieza mediana)
• ejotes (un puño)
• champiñones (100g o un poco más si se prefiere)
• apio (una rama mediana)
• jitomates (cuatro)
• aceite (una cucharada)
• sal al gusto.

PREPARACIÓN:
• Poner a calentar agua en una olla a fuego medio, menos de la mitad porque se van a ir echando todos los ingredientes.
• Una vez que se encuentre tibia, se le echan los trozos de elote, un trozo de cebolla y el diente de ajo.
• Mientras, se entibia el agua, poner en la licuadora los cuatro jitomates y el otro trozo de cebolla, licuar, poner en un sartén caliente una cucharada de aceite y poner a sazonar el jitomate con sal al gusto.
• Una vez sazonado, reservar.
• Ir picando las verduras en cuadritos de la más dura a la más blanda, e irlos echando en el caldo conforme se van picando, generalmente yo pico primero las zanahorias, los ejotes, la papa, el apio, la calabaza, el chayote y al último los champiñones.
• Cuando ya está sazonado el jitomate, se echa al caldo de verduras, aún cuando todavía no se haya terminado de echar toda la verdura, para que se vaya sazonando todo junto.
• Una vez que se terminaron de picar todas las verduras, yo pruebo el caldo, si le falta sal le pongo un poco más, también se puede usar knorr suiza, pero yo prefiero usar sal.
• Cuando las verduras ya están cocidas, se apaga el fuego.
• Acompañar con unas gotas de limón.
• Cada plato se sirve con un trozo de elote que se puede comer al último con sal y limón.

Notas: Yo prefiero las verduras crujientes, así que no espero hasta que estén muy bien cocidas, sólo me fijo que no estén muy duras. También desinfecto las hojas del apio y se las echo al caldo para mejorar el sabor.

Como soy muy fan de las espinacas, no pude resistir ponerle. Por favor, pongan apio a sus sopas o de menos o unas hojitas, da un perfume y sabor excepcional
¡Provecho!


PAQUESITOS FRUTALES

Solemos creer que no es tan saludable, que tiene mucha grasa y mucha azúcar.

Por eso y porque me encanta cocinar es que preparo mi propio pan, es fácil, es divertido y me permite enriquecer las recetas con harina integral y quitar un poco de aceite sustituyéndolo con leche o fruta para dar humedad necesaria a la receta.

Si decides hacer tu propio pan, puedes usar también almendras, nueces, avellanas y hasta chispas de chocolate, el límite es tu creatividad.
En este caso el ingrediente estrella son las zanahorias, llenas de sabor, fibra y nutrientes. ¡Compartimos esta receta deseando la disfrutes en compañía de sus seres queridos!

INGREDIENTES:
  • 3 tazas de zanahoria rallada
  • 1/2 taza de azúcar
  • 1/3 taza de aceite
  • 2 huevos
  • 1 cucharada de vainilla
  • 2 tazas de harina integral
  • 3 cucharaditas de polvo para hornear
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 taza de arándanos
  • 1 taza de nueces y/o almendras en trocitos
 PREPARACIÓN:
  • Mezclar la zanahoria rallada, con el azúcar, el aceite, los huevos, las nueces, las almendras, la vainilla y la mitad de los arándanos.
  • Cernir la harina integral, la sal y el polvo de hornear.
  • Agregar los ingredientes secos a la mezcla de la zanahoria.
  • Precalentar el horno 10 minutos a 350°F.
  • Verter en molde previamente enmantecado y enharinado o con anti adherente.
  • Cocinar en horno a 350°F por 45 minutos aproximadamente.
  • Para desmolar, espera a que se enfríe, así sale la pieza completa sin dificultad.
  • Usa los arándanos para decorar, dan mucha vista y su textura es agradable, además de que son antioxidantes.


 ESTOFADO DE ATUN Y SALMON

INGREDIENTES:
• ¼ kilo de atún fresco en trocitos
• ¼ de kilo de salmón fresco en trocitos
• 5 jitomates picados en cuadritos
• 3 dientes de ajo finamente picados
• ½ cebolla grande picada toscamente
• 1 papa picada en cuadritos pequeños
• ½ frasco de aceitunas sin hueso
• 3 tazas de agua
• Sal al gusto
• Pimienta al gusto
• ¼ de taza de aceite de olivo
• Chile en vinagre al gusto

PREPARACIÓN:
  • Coloca en tu wok, olla o sartén grande aceite de olivo y deja calentar por un par de minutos.
  • Sofríe la cebolla y el ajo hasta que tengan un color traslúcido, cuida que no se queme el ajo porque amarga.
  • Agrega el jitomate y deja sofreir por 5 minutos.
  • Agrega los trocitos de pescado atún y salmón y deja que se doren ligeramente, así tienen un color y sabor más agradable, pues se sella el tejido y los jugos se mantienen en el interior de cada trocito.
  • Agrega el agua, yo pongo 3 tazas, depende de que tan caldoso deseas tu estofado, podrías agregar más si lo deseas.
  • Agrega la papa picada en cuadritos pequeños, entre más pequeños sean, más pronto se cocerán.
  • Agrega las aceitunas, yo las pico finamente para que se integre mejor el sabor, si te encantan las aceitunas puedes dejarlas enteras o en mitades porque le dan vista al platillo, también puedes usar alcaparras.
  • Agrega sal y pimienta al gusto. Ojo porque las aceitunas salan.
  • Tapa y deja hervir por 15 minutos
 ¡Listo, acompaña con chiles en vinagre al gusto y arroz salvaje al vapor!


PARA SERVIR:

3 comentarios:

Yeli dijo...

Voy a preparar esta receta el próximo lunes sin carne. Gracias por compartir!!!

NUTRICAMPEONES dijo...

@YELI

Bienvenida! gracias por tu generosidad, abrazos llenos de todo lo mejor! :)

kittie dijo...

Buenisimas las recetas y sin duda se antojan, comenzare mañana mismo con una ,,,,a mi hija le encantaran...

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