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23/1/2012

SUSTITUCIONES UTILES Y SENSIBILIDAD A LA INSULINA



La sensibilidad a la insulina cambia con el tiempo, si has consumido demasiados carbohidratos, o con alto índice glucémico, podrías tender a ser resistente a la insulina con los años, acumulando con relativa facilidad kilos.

La creencia generalizada de que ganamos kilos conforme nos acercamos a la madurez tiene relación en la desaceleración que ocurre con el metabolismo. Esto probablemente obedece múltiples a causas y tiene efecto retroactivo a razón e nuestros hábitos.


Los músculos se vuelven resistentes a la insulina conforme pasa el tiempo. Esto hace que la energía que consumimos se almacene como grasa, disminuyendo la que se utiliza como combustible. Entonces las células generan menos energía, lo que parece ocasionar aumento de peso; es decir no ganas peso necesariamente por la lentitud de tu actividad metabólica; esta se relentiza porque hay un aumento corporal progresivo.


No puedes culpar tampoco a la genética por esos kilos de más, si revisas tu alacena y tu refrigerador, seguramente te darás cuenta de que puedes sustituir varios alimentos y experimentar mayor bienestar.


No todos los alimentos están elaborados de la misma manera, ni producen el mismo efecto en tu cuerpo, checa esta serie sobre Índice Glucémico e intenta hacer algunas sustituciones.

¿Tienes otra sustitución que te de buen resultado?
¡Compártela en los comentarios!

16/9/2011

INDICE GLUCEMICO BAJO

El indice glucemico describe claramente el efecto que tienen los hidratos de carbono en elevar el nivel de azucar en la sangre.

El IG bajo de un alimento significa que el azucar en la sangre se elevara lentamente y demorara igualmente en bajar lo que permitira que no sintamos hambre.

Estos alimentos son ideales para acompañarse con los de índice glucémico alto y/o medio y así, lograr un equilibrio. Mantienen estables los niveles de glucosa, ya que esta se va liberando poco a poco a la sangre.

Un tipo de dieta basado en estos alimentos promueve la reducción de los niveles de azúcar en la sangre, retrasando el hambre, se reduce la resistencia a la insulina al mantener los niveles de glucosa adecuados.


Apio crudo – 35
Compota de frutas (sin azúcar) – 35
Zumo de tomate – 35
Semillas de Lino – 35
Semillas de Sésamo – 35
Pipas de girasol – 35
Levadura – 35
Mostaza tipo Dijon – 35
Maíz ancestral (indio) – 35
Guisantes – 35
Garbanzos en conserva – 35
Quinoa – 35
Arroz salvaje – 35
Salsa de tomate natural (sin azúcar) – 35
Alubias pintas – 35
Alubias negras – 35
Fideos chinos de trigo duro – 35
Naranja – 35
Ciruelas – 35
Manzana – 35
Higo – 35
Membrillo – 35
Dulce de Membrillo (sin azúcar) – 35
Yogurt entero – 35
Yogurt desnatado – 35
Helados (sin azúcar añadido) – 30
Melocotón – 30
Albaricoque (fruta fresca)- 30
Zanahorias crudas – 30
Nabo crudo – 30
Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar) – 30
Queso de Cabra – 30
Queso Fresco – 30
Queso Blanco – 30
Requesón – 30
Judías verdes – 30
Tomates – 30
Leche fresca – 30
Leche en polvo – 30
Lentejas pardinas (marrones) – 30
Lentejas amarillas – 30
Salvado – 30
Fideos chinos de soja – 30
Pera – 30
Mandarina – 30
Alubias blancas – 30
Garbanzos (cocidos) – 30
Frijoles – 25
Frambuesas – 25
Moras – 25
Grosellas rojas – 25
Hummus – 25
Perlas de cebada – 25
Fresas – 25
Lentejas verdes – 25
Chocolate negro (70% de cacao) – 25
Mermelada de fruta (sin azúcar) – 22
Pomelo – 22
Cerezas – 22
Berenjena – 20
Brotes de Bambú – 20
Alcachofas – 20
Palmitos – 20
Cacao en polvo (sin azúcar) – 20
Chocolate negro (85% de cacao) – 20
Fructosa – 20
Zumo de limón (sin azúcar) – 20
Leche de soja – 20
Leche de almendras – 20
Brotes de bambú – 20
Tofú – 20
Soja en grano – 20
Albaricoque – 20
Bellotas – 16
Almendras – 15
Piñones – 15
Avellanas – 15
Pistachos – 15
Cacahuetes – 15
Nueces – 15
Rabanitos – 15
Aceitunas – 15
Espinacas – 15
Cebolla – 15
Cebolleta – 15
Ajo – 15
Puerros – 15
Champiñones – 15
Setas – 15
Pepino – 15
Pimiento – 15
Jengibre – 15
Hinojo – 15
Espárragos – 15
Acelgas – 15
Brocoli – 15
Coliflor – 15
Col – 15
Coles de Bruselas – 15
Calabacín – 15
Endibia – 15
Lechuga – 15
Escarola – 15
Grosellas negras – 15
Aguacate – 10
Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azúcar), Nuez Moscada) – 5
Vinagre – 5
Crustáceos – 5
Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra…) – 0
Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) – 0
Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) – 0
Pescados – 0
Mariscos – 0
Café – 0
Té – 0
Nata – 0
Huevos – 0
Margarina – 0
Grasas vegetales – 0
Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón) – 0
Mayonesa casera – 0
Aceites – 0
Mostaza – 0

Nuestro metabolismo esta concebido por la naturaleza a que la produccion de insulina se libere lentamentene y esto se consige ingiriendo alimentos ricos en fibras como ensaladas, verduras y frutas y  cereales integrales.

Incluye en tu dieta diaria alimentos de IG alto medio y bajo según tus necesidades y actividad,

Haz 3 comidas y 2 refrigerios suficientes, así evitas atracones y elevación súbita de los niveles de insulina.

Recuerda las recomendaciones del Plato del Bien Comer.

¡Nútrete, cuídate!

¡Varía tu alimetación, aliméntate según tu estado de salud, estilo de vida, demanda calórica, edad! ¡Consulta a un profesional de la salud, cuídate!



12/9/2011

INDICE GLUCEMICO MEDIO

Estos alimentos son ideales para mantener estable nuestro nivel de glucosa.

En condiciones normales, al ingerir azúcares refinados o carbohidratos vacíos (ambos con IG ALTO), el nivel de glucosa en sangre aumenta, como respuesta el páncreas secreta una hormona llamada insulina, que es la encargada de restablecer los niveles de glucosa.


Después de consumir azúcar en exceso, los niños experimentan una rápida elevación de adrenalina, hormona estimulante que causa hiperactividad. De hecho, un estudio reciente de la Escuela de Medicina de la Universidad Yale, reveló que cuando los niños ingieren azúcar se libera el doble de adrenalina al torrente sanguíneo que en el caso de los adultos.

Al cabo de unas horas, los niños sienten una caída súbita de energía, ya que los azúcares refinados se descomponen rápidamente en el cuerpo dejándolos cansados, irritables, ansiosos, confundidos y con deficiente concentración


Otra forma de obtener índice glucémico medio es al combinar alimentos por ejemplo, si comemos por ejemplo arroz blanco, que tiene un índice glucémico alto pero le agregamos arvejas, que tiene un índice glucémico bajo, logramos una comida o preparación con índice glucémico intermedio.



All Bran  – 50
Barra energética de cereales (sin azúcar) – 50
Galletas (harina integral, sin azúcar) – 50
Kiwi – 50
Mango – 50
Zumo de Piña (sin azúcar) – 50
Zumo de manzana (sin azúcar) – 50
Cebada (grano entero) – 50
Trigo Sarraceno – 50
Sémola integral – 50
Sémola de trigo duro – 50
Cuscús de trigo duro – 50
Arroz basmati largo – 50
Arroz integral – 50
Batata – 50
Cuscús integral – 45
Trigo sarraceno integral – 45
Espaguetis blancos al dente (calientes) – 45
Pan tostado integral y sin azúcar – 45
Salsa de tomate (con azúcar) – 45
Plátano (verde) – 45
Arándano – 45
Piña – 45
Coco – 45
Uvas verdes – 45
Uvas rojas – 45
Guisantes en conserva – 45
Espaguetis blancos al dente (fríos) – 45
Espaguetis integrales al dente (calientes) – 45
Pastas de trigo duro al dente – 45
Pan de Salvado – 45
Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 45
Higos secos – 40
Frijoles – 40
Orejones (albaricoques secos) – 40
Harina de Garbanzo – 40
Trigo sarraceno integral – 40
Trigo Bulgur integral – 40
Pasta Soba – 40
Pan Ácimo (harina integral) – 40
Pan Bagel integral – 40
Pan de Pita integral – 40
Pan de Centeno integral – 40
Pan 100% integral – 40
Espaguetis integrales al dente (fríos) – 40
Mantequilla de cacahuete – 40
Cereales integrales (sin azúcar) – 40
Habas (crudas) – 40
Copos de avena – 40
Judía roja en conserva (frijoles) – 40
Zumo de Zanahoria (sin azúcar) – 40
Zumo de Arándanos (sin azúcar) – 40
Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 40
Zumo de Naranja (sin azúcar) – 40
Lactosa – 40
Sorbete (sin azúcar) – 40
Leche de coco – 40
Pastas integrales, al dente – 40


¡Varía tu alimentación, come frutas y verduras, recuerda que idealmente debemos consumir 5 raciones diariamente!



5/9/2011

INDICE GLUCEMICO ALTO

El índice glucémico o índice glicémico (IG) es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia.

Este sistema permite comparar la "calidad" de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión (el llamado índice glucémico postprandial).

El concepto fue ideado por el doctor David J. Jenkins y su equipo de colaboradores en 1981, en la Universidad de Toronto.


Categorías del IG:
• IG alto: mayor o igual a 70
• IG medio: 56-69
• IG bajo: 0-55


Existen diferentes factores físicos y químicos que interfieren en que ese valor de IG sea exacto como en el laboratorio, donde sólo se toma en cuenta la composición química del alimento. Esos factores son:


• Técnicas de procesamiento (molienda, congelación)
• Técnicas culinarias: (calor, agua, tiempo de cocción)
• Tipo de almidones
• Contenido de fibra (a más contenido de fibra , menor será el incremento de la glucemia)
• Tipo de hidratos de carbono (a más cantidad de glucosa, mayor será el índice)
• Acidez
• Combinación de alimentos o alimentación mixta




ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG ELEVADO:


Los alimentos de índice glucémico bajo producen menores oscilaciones en la glucemia o azúcar en la sangre, lo cual es beneficioso para el manejo de la diabetes y la obesidad, y para los deportistas que deben realizar esfuerzos prolongados.




Sirope de Maíz – 115
Maltosa (Cerveza) – 110
Maltodextrina – 105
Glucosa (dextrosa) – 100
Sirope de glucosa – 100
Sirope de arroz – 100
Sirope de trigo – 100
Almidones modificados – 100
Pan sin gluten – 95
Baguette – 95
Harina de arroz – 95
Fécula de patata (almidón) – 95
Patatas al horno – 95
Patatas fritas – 95
Patatas fritas industriales – 90
Harina de patata – 90
Semillas de Amaranto – 90
Arroz pastoso – 90
Pan blanco sin gluten – 90
Miel – 85
Apio cocido – 85

Chirivía – 85
Arroz inflado – 85
Arroz de cocción rápida (precocido) – 85
Zanahorias cocidas – 85
Palomitas (sin azúcar) – 85
Corn Flakes (copos de maíz) – 85
Harina de trigo blanca – 85
Maizena (almidón de maíz) – 85
Pastel de arroz – 85
Nabo cocido – 85
Pan de hamburgesa – 85
Pan blanco de sandwich – 85
Empanados – 85
Puré de patata instantáneo – 80
Tapioca – 85
Habas cocidas – 80
Galletitas saladas – 80
Donas – 75
Sandía – 75
Calabaza – 75
Pan de barra (pan blanco) – 75
Leche de arroz (con azúcar) – 75
Bebidas con cola – 70
Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®… ) – 70
Biscottes – 70
Galletas – 70
Harina de maíz – 70
Cereales refinados azucarados – 70
Cereales Special K – 70
Colas, bebidas gaseosas, sodas – 70
Croissant – 70
Dátiles – 70
Ñoquis – 70
Melaza – 70
Mijo – 70
Risotto – 70
Maíz “moderno” en granos – 70
Pastas de trigo tierno blanca – 70
Arroz precocido – 70
Pan rústico – 70
Pan de arroz – 70
Sémola de maíz – 70
Polenta – 70
Fideos – 70
Maicena – 70
Patatas cocidas peladas – 70
Arroz blanco – 70
Fideos chinos de arroz – 70
Merengue – 70
Azúcar blanco (sacarosa) – 70
Azúcar moreno – 70
Tacos  – 70
Remolacha cocida – 65
Castañas – 65
Fruta de pan – 65
Jamón York con azúcar añadida – 65
Mermelada (azucarada) – 65
Cuscús normal – 65
Muesli (con azúcar, miel…) – 65
Pan de 30% de centeno (con harina blanca) – 65
Pan moreno (con harina blanca) – 65
Patata cocida con la piel – 65
Uvas pasas (sultanas, de corinto…) – 65
Piña en almíbar – 65
Sirope de Maple (para tortitas) – 65
Sirope de arce – 65
Confituras – 65
Sorbete (con azúcar) – 65
Dulce de Membrillo (con azúcar) – 60
Plátano (maduro) – 60
Melón – 60
Sémola refinada – 60
Helado (azucarado) – 60
Lasaña (trigo duro) – 60
Pan de leche – 60
Helado (con azúcar añadido) – 60
Pizza – 60
Mayonesa (industrial) – 60
Arroz de grano largo (excepto Basmati) – 60
Galletas de mantequilla – 55
Zumo de Mango (sin azúcar) – 55
Zumo de Naranja industrial – 55
Mandioca – 55
Nutella® – 55
Papaya – 55
Polvorones – 55
Melocotón en almíbar – 55
Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) – 55
Tallarines blancos muy cocidos – 55
Espaguetis blancos muy cocidos – 55
Ketchup – 55
Mostaza (con azúcar) – 55
Sushi – 55


¿Consumes regularmente estos alimentos?
¡Varia tu alimentación!

Fuente:
Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, Franceschi S, Hamidi M, Marchie A, Jenkins AL y Axelsen M. 2002. Glycemic index: overview of implications in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition, 76(Suppl): 266S–273S.



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